Jaką dietę wybrać, by utrzymać zgrabną sylwetkę i dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych substancji? Którą formę aktywności fizycznej wybrać? Lepiej być skowronkiem czy sową? Ile spać, a ile pracować i ile kaw można wypić w ciągu dnia? Prawdopodobnie każdy trener osobisty, dietetyk czy autor lifestyle’owego bloga odpowie na te pytania inaczej, a ich przekonania nierzadko będą się wykluczać. Jesteśmy dziś nieustannie bombardowani dobrymi radami, nowymi dietami-cud i swoistymi zdrowotnymi modami, jak ta na bieganie czy unikanie glutenu w diecie. Z natłoku informacji trudno wybrać te rzetelne. Czy nie lepiej więc, zamiast wierzyć fałszywym guru i prowadzić na sobie eksperymenty, zaufać nauce? Przedstawiamy poparty badaniami pomysł na zdrowy plan dnia.
Trening na dobry początek
Nauka potwierdza: najlepszą porą dnia na aktywność fizyczną jest poranek. Szczególnie korzystnie działają sporty aerobowe, np. jogging czy pływanie, które wzmacniają nasze serca i płuca, zwiększają masę mięśniową, poprawiają nastrój, a ponadto są inwestycją w przyszłość, bo pozwalają uniknąć demencji w starszym wieku. Najlepiej udać się na trening przed śniadaniem – dzięki temu spalimy zgromadzone w organizmie zapasy tłuszczu, a nie dopiero co spożyty posiłek, i szybciej zgubimy zbędne kilogramy. Zwłaszcza jeśli uprawiamy sport na świeżym powietrzu – naukowcy dowiedli, że osoby eksponowane na światło słoneczne w ciągu dwóch godzin od wstania z łóżka łatwiej utrzymują pożądaną sylwetkę, niezależnie od preferowanej diety.
Unikać cukru czy unikać… śniadań?
Wszyscy znamy dietetyczne powiedzonko, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i absolutnie nie wolno go pomijać, bo ciało otrzymuje wtedy sygnał do magazynowania substancji odżywczych na gorsze czasy. Tymczasem coraz więcej doniesień naukowych przekonuje, że naprzemienne głodówki i okresy normalnego odżywiania pozwalają stracić parę kilo równie skutecznie, co diety rozpisane na pięć posiłków w równych odstępach czasu. Poleca się schemat 18:6, tj. po 18 godzinach głodówki – 6 godzin jedzenia do woli. Zwolennicy tej diety zazwyczaj nie chcą rezygnować z posiłków w porze popołudniowej, a to oznacza… pominięcie śniadania. Jeśli jednak nie możecie normalnie funkcjonować bez pierwszego posiłku, wybierzcie produkty zawierające białka, błonnik i zdrowe tłuszcze – a więc nie białe pieczywo czy mleko ze słodkim musli, a raczej jajka bądź jogurt grecki z orzechami. Dzięki temu nieprędko zgłodniejecie, bo unikniecie wyrzutu insuliny w odpowiedzi na nadmiar cukrów prostych.
Poranną kawę odłóż na później
Kawa z samego rana ma nam dodać energii, ale często odnosi skutek przeciwny do zamierzonego. Kofeina tłumi poranny wyrzut kortyzolu, czyli nasz wewnętrzny mechanizm pozwalający z werwą zacząć nowy dzień. Stężenie tego hormonu zazwyczaj osiąga szczyt między 8 a 9 rano – chyba że zafundujemy sobie wtedy podwójne espresso. Warto więc poczekać z odpaleniem ekspresu godzinę czy dwie, a później nie przesadzać z czarnym napojem. Według naukowców nie należy spożywać więcej niż 400 g kofeiny dziennie. Oznacza to zazwyczaj od 1,5 do 3 kubków kawy. Przekroczenie tej dawki może skutkować rozdrażnieniem, drżeniem mięśni czy pobolewaniem żołądka.
Drugie śniadanie przygotuj w domu
Prędzej czy później w pracy dopadnie nas głód. Jeśli pudełko na drugie śniadanie świeci pustkami, najpewniej wybierzemy się do pracowniczego bufetu czy najbliższych delikatesów po coś na ząb. Niestety, badania jednoznacznie pokazują, że zamiast sałatki czy owoców chętniej wybieramy wówczas słone przekąski, gotowe kanapki przepełnione tłustymi sosami czy słodkiego batona. Pusty żołądek to w końcu kiepski doradca, a i sklepy nie zawsze są zaopatrzone w zdrową żywność. Dlatego warto zawczasu przygotować pokrojone warzywa, hummus czy sałatkę z brązowym ryżem bądź kaszą. A jeśli wybieramy się na lunch z kolegami z pracy, zdecydować się raczej na rybę i warzywa na parze niż schabowego z ziemniakami. Nie tylko utrzymamy w ten sposób zdrową sylwetkę, ale i wysoką wydajność – nie chcemy przecież po obfitym obiedzie zasypiać na biurku.
Wstań i popatrz w dal
A skoro już o biurku mowa – również wykonując siedzącą pracę można trochę zadbać o zdrowie. Przede wszystkim przed komputerem należy utrzymywać prawidłową pozycję i wyprostowane plecy, a co godzinę wstać i zrobić choć parę kroków. W trosce o oczy amerykanie wymyślili zaś tzw. zasadę trzech dwudziestek – co 20 minut patrz przez 20 sekund na coś oddalonego o 20 stóp (czyli około 6 metrów). Unikniesz w ten sposób przemęczenia i pieczenia oczu. Pomaga w tym również częste mruganie i wprowadzenie takich ustawień, by światło monitora zbytnio nas nie raziło.
Nie przesadzaj z higieną – chyba że we własnym łóżku
Choć te doniesienia mogą się wydawać nieco sprzeczne, naukowcy donieśli, że warto zmieniać pościel nie rzadziej niż raz na tydzień, ale kąpać się najwyżej co dwa dni. Dlaczego? Wraz z brudem zmywamy tłuszcze niezbędne dla utrzymania prawidłowego nawilżenia skóry i włosów. A więc osoby, które biorą prysznic kilka razy dziennie, by usuwać gromadzący się tłuszcz, paradoksalnie mobilizują organizm do intensywnej jego produkcji.
Nie należy również obawiać się bakterii w miejscu publicznym. Naukowcy przebadali kiedyś drobnoustroje zamieszkujące nowojorskie metro. Owszem, wyizolowali 600 gatunków mikrobów, ale większość z nich nie stanowiła najmniejszego zagrożenia dla człowieka. Dowiedziono zresztą, że kontakt z niechorobotwórczymi patogenami pomaga utrzymać w ryzach układ odpornościowy, który dzięki temu umie odróżnić prawdziwego wroga od nieszkodliwych przechodniów, a to z kolei chroni nas to przed alergiami, astmą czy schorzeniami autoimmunologicznymi. Inaczej ma się sprawa z nieczystościami nagromadzonymi w naszym łóżku – badacze uważają, że dla zachowania pełnego zdrowia pościel powinno się prać nie rzadziej niż co 7 dni, zwłaszcza jeśli mamy zwierzęta lub cierpimy na alergię.
Suplementy wyrzuć do kosza
Przeprowadzone niedawno duże badanie dowiodło, że stosowanie preparatów multiwitaminowych bądź też zawierających witaminę C, D i wapń w żaden sposób nie zmniejsza ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto witaminy przyswajają się znacznie gorzej z tabletek niż spożywanych pokarmów. Jeśli więc niezdrowo się odżywiasz, suplementy Cię nie uratują a mogą jeszcze zaszkodzić, bo ich produkcja i składy są wciąż słabo regulowane w porównaniu chociażby z lekami z apteki. Tabletki zastąp więc owocami, warzywami i odpowiednią ilością wody.
Źródło: Business Insider
Źródło filmu: Christine Joy Bolado/Youtube.com
Źródło grafiki: 123rf.com
-
14.02.2022 o 20:31
Anuluj
Dodaj odpowiedź
Więcej komentarzy...Marta Pikusa
Ja to bardziej miałam problem z egzekwowaniem tego planu, dopiero przypominacze w telefonie a raczej na opasce sportwej co mam z Lamax mi jakoś pomogło o tym wszystkim pamiętać. Początkowo jak nie ma rutyny to jest trudno ;(
Ocena:
Odpowiedz