Regularne uczucie zmęczenia jest niezwykle powszechne. W rzeczywistości około jedna trzecia zdrowych nastolatków, dorosłych i osób starszych skarży się na uczucie senności lub zmęczenia. Zmęczenie jest częstym objawem poważnych chorób, ale w większości przypadków jest spowodowane prostymi czynnikami wynikającymi ze stylu życia. Przedstawiamy 10 potencjalnych powodów, dla których zawsze jesteś zmęczony i zalecenia dotyczące sposobów na odzyskanie energii.
1. Spożywanie zbyt wielu węglowodanów
Węglowodany mogą być szybkim źródłem energii. Podczas jedzenia rozkładane są na cukier, który może być wykorzystany jako paliwo. Spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów może powodować zmęczenie w ciągu dnia. Spożywanie cukru i przetworzonych węglowodanów powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. To sygnalizuje trzustce wytwarzanie dużej ilości insuliny, aby usunąć cukier z krwi do komórek. Ten skok poziomu cukru we krwi, a następnie spadek, może powodować uczucie wyczerpania. W jednym z badań dzieci, które jadły przekąski bogate w rafinowane węglowodany przed meczem piłki nożnej, zgłaszały większe zmęczenie niż dzieci, które jadły przekąskę na bazie masła orzechowego. Aby utrzymać stabilny poziom energii, należy zastąpić cukier i rafinowane węglowodany pełnowartościową żywnością bogatą w błonnik, taką jak warzywa i rośliny strączkowe.
2. Prowadzenie siedzącego trybu życia
Brak aktywności może być główną przyczyną niskiego poziomu energii. Wiele osób twierdzi jednak, że są zbyt zmęczone, by ćwiczyć. W rzeczywistości w jednym z ostatnich badań był to najczęstszy powód, dla którego dorośli w średnim i starszym wieku nie ćwiczyli. Jednym z wyjaśnień może być zespół przewlekłego zmęczenia (CFS), który charakteryzuje się ekstremalnym, niewyjaśnionym zmęczeniem na co dzień. Badania sugerują, że osoby z CFS mają zwykle niski poziom siły i wytrzymałości, co ogranicza ich zdolność do ćwiczeń. Jednak przegląd badań obejmujących ponad 1500 osób wykazał, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszać zmęczenie u osób z CFS. Aby zwiększyć poziom energii, staraj się więcej ruszać.
3. Za mało snu wysokiej jakości
Brak wystarczającej ilości snu jest jedną z bardziej oczywistych przyczyn zmęczenia. Twoje ciało robi wiele rzeczy podczas snu, w tym przechowuje pamięć i uwalnia hormony, które regulują metabolizm i poziom energii. Po dobrze przespanej nocy zwykle budzisz się odświeżony, czujny i pełen energii. Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu i Towarzystwa Badań Snu, dorośli potrzebują średnio siedmiu godzin snu na noc. Aby poprawić ilość i jakość snu, kładź się spać mniej więcej o tej samej porze każdej nocy, zrelaksuj się przed snem i dużo ćwicz w ciągu dnia. Jeśli jednak masz trudności z zasypianiem i podejrzewasz, że możesz mieć zaburzenia snu, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
4. Wrażliwość pokarmowa
Wrażliwość lub nietolerancja pokarmowa zwykle powoduje objawy, takie jak wysypka, problemy z trawieniem, katar lub bóle głowy. Ale zmęczenie to kolejny objaw, który często jest pomijany. Badania sugerują również, że zmęczenie może mieć większy wpływ na jakość życia u osób z wrażliwością pokarmową. Powszechne nietolerancje pokarmowe obejmują gluten, nabiał, jajka, soję i kukurydzę. Jeśli podejrzewasz, że niektóre pokarmy mogą powodować u Ciebie zmęczenie, rozważ współpracę z alergologiem lub dietetykiem, który może przetestować Cię pod kątem wrażliwości pokarmowej lub przepisać dietę eliminacyjną.
5. Za mało kalorii
Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może powodować uczucie wyczerpania. Kalorie to jednostki energii znajdujące się w pożywieniu. Twoje ciało używa ich do poruszania się i napędzania procesów, takich jak oddychanie i utrzymywanie stałej temperatury ciała. Kiedy jesz zbyt mało kalorii, twój metabolizm zwalnia w celu oszczędzania energii, potencjalnie powodując zmęczenie. Twoje ciało może funkcjonować w zakresie kalorii w zależności od wagi, wzrostu, wieku i innych czynników. Jednak większość ludzi potrzebuje co najmniej 1200 kalorii dziennie, aby zapobiec spowolnieniu metabolizmu. Aby utrzymać wysoki poziom energii, unikaj drastycznych cięć w spożyciu kalorii, nawet jeśli Twoim celem jest utrata wagi.
6. Spanie w złym czasie
Spanie w ciągu dnia zamiast w nocy zaburza rytm dobowy organizmu, czyli zmiany biologiczne zachodzące w odpowiedzi na światło i ciemność. Badania wykazały, że gdy sen nie jest zsynchronizowany z rytmem dobowym, może rozwinąć się chroniczne zmęczenie. Jest to powszechny problem wśród osób wykonujących pracę zmianową lub nocną. Eksperci od snu szacują, że 2–5% wszystkich pracowników zmianowych cierpi na zaburzenia snu charakteryzujące się nadmierną sennością lub zaburzeniami snu przez okres jednego miesiąca lub dłużej. W jednym z badań pracownicy zmianowi zgłaszali znacznie mniejsze zmęczenie i lepszy nastrój po ekspozycji na jasne impulsy światła, noszenie ciemnych okularów przeciwsłonecznych na zewnątrz i spanie w całkowitej ciemności.
7. Za mało białka
Nieodpowiednie spożycie białka może przyczyniać się do zmęczenia. Wykazano, że spożywanie białka zwiększa tempo metabolizmu bardziej niż węglowodany lub tłuszcze. Oprócz wspomagania odchudzania może to również pomóc w zapobieganiu zmęczeniu. W jednym z badań zgłaszane poziomy zmęczenia były znacznie niższe wśród koreańskich studentów, którzy spożywali pokarmy wysokobiałkowe, takie jak ryby, mięso, jajka i fasola co najmniej dwa razy dziennie. Aby utrzymać silny metabolizm i zapobiec zmęczeniu, staraj się spożywać wysokiej jakości źródło białka przy każdym posiłku.
8. Nieodpowiednie nawodnienie
Dobre nawodnienie jest ważne dla utrzymania dobrego poziomu energii. Wiele reakcji biochemicznych powoduje utratę wody, którą należy uzupełnić. Odwodnienie występuje, gdy nie pijesz wystarczającej ilości płynu, aby uzupełnić wodę utraconą w moczu, stolcu, pocie i oddechu. Kilka badań wykazało, że nawet łagodne odwodnienie może prowadzić do obniżenia poziomu energii i zmniejszenia zdolności koncentracji. Kluczem jest picie wystarczającej ilości wody, aby utrzymać dobry poziom nawodnienia. Typowe objawy odwodnienia to pragnienie, zmęczenie, zawroty głowy i bóle głowy.
9. Poleganie na napojach energetycznych
Nie brakuje napojów, które obiecują dostarczenie szybkiej energii. Popularne napoje energetyczne zazwyczaj posiadają kofeinę, cukier, aminokwasy, duże dawki witamin z grupy B, zioła. To prawda, że te napoje mogą zapewnić tymczasowy zastrzyk energii ze względu na wysoką zawartość kofeiny i cukru. Na przykład badanie na zdrowych dorosłych pozbawionych snu wykazało, że spożycie napoju energetycznego doprowadziło do niewielkiej poprawy czujności i funkcji umysłowych. Jednak nawet przy mniejszych dawkach picie napojów zawierających kofeinę po południu może zakłócać sen i prowadzić do niskiego poziomu energii następnego dnia. Aby przerwać ten cykl, spróbuj ograniczyć i stopniowo odstawić te napoje energetyczne. Ponadto ogranicz spożycie kawy i innych napojów zawierających kofeinę do wczesnych godzin dnia.
10. Wysoki poziom stresu
Przewlekły stres może mieć głęboki wpływ na poziom energii i jakość życia. Chociaż pewne dawki stresu są normalne, to w kilku badaniach nadmierny poziom stresu został powiązany ze zmęczeniem. Jedno z badań na studentach wykazało, że unikanie radzenia sobie ze stresem prowadziło do najwyższego poziomu zmęczenia. Joga i medytacja mogą pomóc złagodzić stres.
Istnieje wiele możliwych przyczyn odczuwania chronicznego zmęczenia. Ważne jest, aby najpierw wykluczyć schorzenia, ponieważ zmęczenie często towarzyszy chorobie. Jednak uczucie nadmiernego zmęczenia może być związane z tym, co jesz i pijesz, jak dużo aktywności wykonujesz lub jak radzisz sobie ze stresem. Dobrą wiadomością jest to, że wprowadzenie kilku zmian w stylu życia może znacząco poprawić poziom energii i ogólną jakość życia.
Bibliografia:
Źródło zdjęć: pixabay.com
Więcej komentarzy...