Spacerowanie to bardzo ważne, chociaż często niedoceniane ćwiczenie. Spacerować można prawie zawsze i wszędzie. Pokonywanie pieszo nawet niewielkich odległości sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi, pozwala hartować organizm, jest dobrym sposobem na spędzenie wolnego czasu, a także pozwala zachować dobry humor. Spacerowanie wskazane jest także dla osób, które nie mogą wykonywać trudniejszych ćwiczeń m. in. dla kobiet w ciąży, osób starszych, umiarkowanych niepełnosprawnych. Podczas spaceru można złapać dodatkową dawkę witaminy D, popracować nad oddychaniem czy kondycją. Jest wiele powodów dla których warto spacerować. Określono nawet dokładną liczbę kroków, jaka powinna być dziennie wykonywana przez każdego z nas, a ile ona wynosi i jak obliczyć ile kroków udało się wykonać? Aby to zrobić najlepiej jest korzystać z aplikacji w smartfonie lub np. smartwatcha albo krokomierza, który jest specjalnie dostosowany do mierzenia kroków. Innym sposobem jest wytyczanie tras np. w popularnym Google Maps, a następnie przeliczanie odległości na średnią ilość kroków potrzebną do jej pokonania.
Ile kroków dziennie powinieneś zrobić?
Badanie z 2011 r. wykazało, że zdrowi dorośli mogą wykonać od około 4000 do 18 000 kroków dziennie, a 10 000 kroków dziennie jest rozsądnym celem dla przeciętnego, zdrowego dorosłego. Porównanie codziennej liczby kroków z poziomem aktywności przedstawia się następująco:
- Nieaktywny: mniej niż 5000 kroków dziennie,
- Średni (trochę aktywny): waha się od 7500 do 9999 kroków dziennie,
- Bardzo aktywny: ponad 12 500 kroków dziennie.
Liczba kroków powinna być oparta na celach. Jednak ważne jest, aby nie skupiać się zbytnio na tej liczbie, przynajmniej na początku. Zamiast tego certyfikowani trenerzy osobiści wskazują, że ważny jest sam fakt, że zaczyna się robić więcej niż dotychczas. Innymi słowy, przeznacz swoją energię na zwiększenie ruchu w ciągu dnia.
Ile kroków pomaga w utracie wagi?
Jeśli ogólnym celem jest zrzucenie kilku kilogramów, powinno wykonywać się co najmniej 10 000 kroków dziennie. Chociaż dokładna liczba opiera się na takich czynnikach, jak wiek, płeć i dieta, to jedno z badań wykazało, że wykonywanie co najmniej 15 000 kroków dziennie jest skorelowane z niższym ryzykiem zespołu metabolicznego. Ale jeśli 15 000 kroków dziennie wydaje się zbyt wysokim celem, to osiągnięcie około 10 000 kroków skutecznie pomoże schudnąć i poprawić nastrój w ciągu dnia.
Ile kroków, aby poprawić swój poziom sprawności?
Aby poprawić poziom sprawności, warto najpierw wiedzieć, ile kroków dziennie wykonuje się średnio do tej pory. Zalecany jest zakup krokomierza. Można także użyć smartfona, ponieważ większość z nich ma wbudowane liczniki kroków. Następnie ustaw cel o 500 do 1000 kroków wyższy niż aktualna średnia. Wskazane jest utrzymanie tego niewielkiego wzrostu przez tydzień lub dwa (lub nawet dłużej). Następnie należy znów podnieść liczbę kroków i powtarzać proces, aż uzyska się około 10 000 kroków dziennie. Jeśli obecny poziom aktywności i liczba kroków są na najniższym poziomie (poniżej 5000), można zacząć od dodania 250 do 500 kroków dziennie. W pierwszym tygodniu skup się na zwiększaniu liczby kroków o 250 każdego dnia (lub co drugi dzień). Gdy wydaje się to możliwe do opanowania, dodawaj 500 kroków każdego dnia, aż konsekwentnie osiągniesz 10 000 kroków dziennie.
Kilka kreatywnych sposobów na zwiększenie dziennej liczby kroków
- Przyzwyczaj się do codziennego spacerowania. Niech ta czynność stanie się stałym elementem Twojego dnia.
- Planuj minispacery. Podziel swój dzień na trzy części (rano, popołudnie i wieczór) i zobowiąż się do odbycia 10-minutowego spaceru w każdym z tych okresów.
- Zamiast wysyłać e-maile do współpracowników, wstań i podejdź do ich biurek.
- Świadomie wybieraj dłuższe trasy, kiedy tylko masz taką możliwość w ciągu dnia. Na przykład zaparkuj dalej od miejsca pracy i przejdź się dalej do swojego budynku.
- Spaceruj w oczekiwaniu na wizytę np. u dentysty, zamiast siedzieć w poczekalni.
- Idź do sklepu, na przystanek pieszo zamiast jechać samochodem.
- Chodź po schodach. Jest to prawdopodobnie najpopularniejsza wskazówka, jeśli chodzi o zdobywanie większej liczby kroków.
- Chodź i rozmawiaj. Jeśli to możliwe, staraj się odbierać telefony w miejscach, w których można chodzić tam i z powrotem podczas rozmowy.
- Jeśli masz dzieci, które uprawiają sport lub uczestniczą w zajęciach, w których musisz być obecny, chodź podczas ich ćwiczeń zamiast tylko siedzieć i się przypatrywać.
Bibliografia:
Więcej komentarzy...